¿Cómo desarrollar un gran músculo dorsal?

Yo la llamo las «alas» porque las personas que tienen muy desarrollado este músculo vistas de frente parece que van a echar a volar y crea una forma de «V» muy estética.

Si nos remitimos al deporte, encontramos deportistas de ámbitos muy diferentes con un gran volumen y definición de este músculo: nadadores, gimnastas, CR7… ¿Pero porqué?

Para responder esta pregunta vamos a analizar la biomecánica del propio músculo. Su función principal es aproximar el húmero al tronco, que se traduce en que acerca las manos hacia el cuerpo. Esto se da en diferentes acciones: remos, trepa, nado, tirones y otros movimientos similares.

Por ello, dentro de un gimnasio o box, para trabajar estos músculos de manera eficiente yo elegiría 3 tipos de ejercicios y dentro de ellos, la mayoría de sus variantes.

Imagen de la posición anatómica del músculo dorsal

Remos

Los remos son todos aquellos ejercicios que aproximan algo a nuestro cuerpo desde una posición más o menos horizontal. Estos se pueden hacer con polea, mancuernas, barras, TRX, barras estáticas, etc. Para sacarle el máximo partido a estos ejercicios intenta no mantener una retracción isométrica de las escápulas, o lo que es lo mismo, dejar los omoplatos fijos detrás. Intenta mover esta zona al comienzo del movimiento. En los vídeos de técnica puedes observar como realizo este movimiento al principio del ejercicio. Yo te seleciono tres:

Remo Gironda: un ejercicio clásico con nombre propio que es muy efectivo para desarrollar el dorsal. Buscamos focalizar el trabajo únicamente sobre esta zona. Intenta colocar los talones en algún tope para así aislar más el trabajo en esta zona y poder movilizar más carga.

Remo Supino con Barra: Ejercicio muy global, donde puedes acabar moviendo mucho peso y que su ejecución llevará implicado un trabajo intenso del CORE. Realizarlo de manera supina es un modo de priorizar el dorsal sobre el trapecio. Además, es un ejercicio muy motivante.

Remo escalador en TRX: Este es un ejercicio bastante avanzado y global pero que se sale de los tradicionales y que será un gran estímulo para tu dorsal. Observa que el remo lo llevo a la altura de mi ombligo. Una ligera rotación del tronco también será beneficioso.

Trepas

Dentro de este grupo encontramos todo lo que son dominadas y jalones. Cualquiera es bueno para desarrollar el dorsal. El agarre supino siempre va a generar una posición del húmero que implica más al dorsal, por encima del trapecio, aunque la diferencia es mínima. Dentro de los materiales a utilizar, sobretodo en los jalones, podrían ser poleas, TRX, gomas y jaulas.

Me quedo con la dominada lastrada, ejercicio global, motivante y muy funcional. Si no puedes hacer una dominada siempre existen las variantes asistidas, negativas, isométricas, con salto, por tramos, etc.

Pullovers

Es una aproximación de la mano al cuerpo pero a diferencia de los remos y las trepas, en este caso el codo no se flexiona. En este movimiento también tiene una gran importancia el pectoral, trapecio y otros grupos musculares.

Me gusta mucho, ya que el dorsal trabaja en un rango mayor que con mancuernas, el pullover en polea unilateral. Es un gran ejercicio para aislar y sentir bien el dorsal.

Si quieres hacer crecer tu musculatura debes concentrarte en la que realmente estás trabajando en ese momento y sentirla.

David

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